걷기 운동 효과로 건강 챙기기

 

 

 

 

효과적인 건강하게 걷는 방법

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• 걷기 운동은 속도보다 지속시간이 중요하다.

하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리, 1주일에 3~4회 정도

• 걷기 운동을 할 때는 바른자세가 중요하다.

상체는 똑바로 펴고 턱은 당겨 목을 바로 세우고 가슴은 펴고 걷기

발은 뒤꿈치부터 중앙, 앞꿈치 순으로 딛기

걷는 형태는 약간 벌어진 11자형으로 적당한 보폭으로 걷기

• 자신에게 맞은 적절한 강도로 운동하는 것이 중요하다.

걷기 전·후로 준비운동과 정리운동으로 몸의 긴장을 풀어주기

관절에 무리를 주지 않는 정도의 꾸준한 운동이 좋으며 관절 안정에 좋은 저강도에서 중강도 걷기

걸었을 때 아프다면 20~30분마다 휴식을 취하면서 강도를 조절하기

 

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유산소 운동

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걷기는 대표적인 유산소 운동으로 산소를 사용하여 근육에 연속적으로 에너지를 공급하는 운동을 말한다. 이러한 운동은 일정한 시간 동안 저강도에서 중등도로 지속되며, 호흡 및 심장 박동수가 증가하고, 호흡 및 순환기관이 활발하게 작동한다. 유산소 운동은 대부분 심장 및 혈관 건강을 향상시키고, 체지방을 연소하여 체중을 감량하는 데 도움이 된다. 

 

일반적으로 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산, 춤추기 등이 유산소 운동에 해당된다. 유산소 운동의 종류에는 초급자, 중급자, 상급자 수준의 활동들이 있다.

 

지방과 글리코겐을 완전연소 시킬 수 있는 강도로 행해지는 운동을 말한다. 일반적으로 많은 산소를 대사할 수 있는 대근육을 사용한다. 지방연소에 효과가 크기 때문에 다이어트에 많이 수행한다. 또한 심폐지구력 향상에 큰 효과가 있다. 

 

유산소 운동은 긴장감을 해소하여 심리적 안정감을 회복하는 효과도 있고, 심혈관 질환 예방에도 큰 도움이 된다. 하루 5~10분 가량의 단시간 달리기로도 심혈관 질환 사망률이 절반 이상 낮아진다.

 

유산소 운동 장점

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유산소 운동은 모든 운동의 기초이다. 유산소 운동은 심폐능력을 향상하며, 모든 운동은 심폐능력을 필요로 하고, 심폐능력이 체내 산소농도에 직접적으로 관여한다. 무산소나 중량 운동도 체내 산소농도가 낮으면 효율이 크게 떨어진다. 운동선수나 군인들의 기본 운동 프로그램에 러닝이 빠지지 않는 데에는 이러한 이유가 있다. 심폐능력은 일상에도 많이 쓰이고 있는데, 육체 활동이 많은 직업군에서도 근력보다는 심폐능력이 더 중요할 때가 많다. 

 

생리적인 효과로 적혈구 수를 증가시킨다. 또한 인슐린 감수성을 높이기 때문에 경증의 제2형 당뇨병 환자의 경우 적절한 식이요법과 운동으로 정상 혈당을 유지하면서 미토콘드리아의 분열을 촉진하며, 미토콘드리아의 기능과 관련된 단백질의 합성도 증가시켜 결과적으로 더 효율적인 유산소 운동을 가능하게 한다. 

뇌의 인지능력과 기억능력 등을 전체적으로 향상시키는데 큰 기여를 하고 우울증을 예방하며 알츠하이머와 치매도 어느정도 예방할 수 있다.

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🟨 순환계 유지 및 신진대사

• 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 심혈관과 심폐 기관의 기능을 활성화하며 순환계 활력을 유지하게 된다. 뿐만 아니라 혈액순환이 잘 되도록 돕기 때문에 부종 예방에 좋으며 뇌에 산소가 원활히 공급되면서 뇌 기능 및 신진대사가 활발해진다.
• 우울증 개선 및 면역력 증진에도 좋다. 고지혈증, 고혈압이 있는 환자라면 저강도로 30분 이상 일주일에 3~5회 걸으면 혈액조절에 도움이 된다.

 

🟨 체중조절과 당뇨병 예방

• 걷기운동은 체중조절과 당뇨병 예방에 좋다. 체내 지방산을 효과적으로 태워 복부 비만을 예방할 수 있고 이로 인해 적정 체중과 인슐린 및 포도당 조절을 하게 되면서 당뇨병을 예방한다. 또한 식욕조절 호르몬에도 영향을 주어 공복감을 조절해주고, 식욕을 억제하고 혈당 수치를 낮춰준다.
• 당뇨병이 있거나 과체중이라면 파워워킹(중 강도)으로 걸으면 도움이 되며, 식후 20분 정도는 가볍게 움직이는 것도 좋다.

 

🟨 근육량 유지와 신체 균형

• 걷기운동은 다리근육이 골고루 사용되어 하체근육을 균형있게 사용하기 때문에 하체 근력을 키울 뿐 아니라 신체균형감을 키우는데 도움을 준다. 대퇴근이 있는 허벅지 근육을 지속적으로 사용하면 혈당이 잘 소모되어 비만, 대사질환 등 예방에도 좋다. 
• 걷기는 좌우 모두 적절하게 힘을 주게 되면서 몸을 지탱하고 균형을 잡아주는 신체 균형감과 골반 근육도 단력이 된다. 
• 가벼운 걷기 운동은 걸을 때 팔다리 관절을 사용하기 때문에 뼈에 좋은 자극을 주고 근육이 수축하면서 골밀도 유지와 골관절염 예방 및 완화에도 도움이 된다.

 

 

아침 공복에 피해야 할 음식

 

아침 활력을 높이는 음식

 

 

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